سندرم پیش از قاعدگی (PMS) به تغییراتی در خلق و خوی و عواطف، سلامت جسمانی و رفتار اشاره دارد که بین تخمک گذاری و شروع قاعدگی (تقریباً 2 هفته قبل از پریود) ایجاد می شود تا چند روز پس از شروع قاعدگی شما به طور مداوم هر ماه ظاهر شود و تأثیری بر زندگی روزمره و فعالیت های منظم دارد.
PMS یک نگرانی بسیار رایج است. تقریباً 48 درصد از زنانی که در سنین باروری هستند PMS را تجربه می کنند، و در حدود 20 درصد از آنها، علائم آنقدر شدید است که بر روال معمول آنها تأثیر بگذارد. برخلاف آنچه برخی افراد پیشنهاد می کنند، PMS یک وضعیت واقعی است، وضعیتی که می تواند زندگی روزمره را مختل کند و باعث ناراحتی جسمی و ناراحتی عاطفی قابل توجهی شود.
در ادامه، علائم سندرم پیش از قاعدگی را به طور مفصل پوشش خواهیم داد، به علاوه نکاتی را در مورد حمایت و رهایی از علائم ارائه می دهیم.
علائم PMS
در حالی که PMS اغلب شامل علائم خفیف یا متوسط است که عمدتاً بر زندگی روزمره تأثیر نمی گذارد، علائم می تواند به اندازه کافی شدید باشد که بر فعالیت های روزمره و رفاه کلی شما تأثیر بگذارد. اگر PMS دارید، علائم را به طور مداوم قبل از هر دوره قاعدگی تجربه خواهید کرد. ممکن است فقط برخی از علائم زیر یا چندین مورد را تجربه کنید، اما PMS معمولاً حداقل چند علامت مختلف را شامل می شود.
علائم عاطفی و رفتاری
تغییرات مربوط به PMS در خلق و خو، احساسات و رفتار شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- اضطراب، بی قراری، یا احساس خشم غیرمعمول و تحریک پذیری (بیشتر بخوانید: تاثیر استرس بر رابطه جنسی)
- تغییرات در اشتها، از جمله افزایش میل به غذا، به خصوص برای شیرینی جات تغییر در الگوی خواب، از جمله خستگی و مشکل در خواب، حالت غمگین یا ضعیف، که ممکن است شامل گریه یا گریه ناگهانی و غیرقابل کنترل تغییر خلق و خو و طغیان های عاطفی کاهش میل جنسی، مشکل تمرکز یا کاهش میل جنسی باشد. به خاطر سپردن اطلاعات
علائم فیزیکی
با سندرم پیش از قاعدگی، احتمالاً متوجه برخی علائم فیزیکی نیز خواهید شد، مانند:
- نفخ شکم
- گرفتگی
- سینه های دردناک و متورم
- آکنه
- یبوست
- اسهال
- سردرد
- درد کمر و عضله
- حساسیت غیر معمول به نور یا صدا
- دست و پا چلفتی غیر معمول
چه چیزی باعث PMS یا سندرم پیش از قاعدگی می شود؟
تحقیقات علمی به دلیل قطعی PMS یا توضیحی برای اینکه چرا برخی افراد آن را شدیدتر از دیگران تجربه می کنند، منجر نشده است. با این حال، محققان چند نظریه مختلف ارائه کرده اند.
تغییرات چرخه ای در هورمون ها
بسیاری از کارشناسان معتقدند PMS در پاسخ به تغییر سطح هورمون های استروژن و پروژسترون اتفاق می افتد. این هورمون ها به طور طبیعی در طول چرخه قاعدگی شما در نوسان هستند. در طول فاز لوتئال، که به دنبال تخمک گذاری می آید، هورمون ها به اوج خود می رسند و سپس به سرعت کاهش می یابند که ممکن است منجر به اضطراب، تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی شود.
تغییرات شیمیایی در مغز
انتقال دهنده های عصبی سروتونین و نوراپی نفرین چندین عملکرد مهم در بدن دارند، از جمله کمک به تنظیم خلق و خو، احساسات و رفتار. این پیام رسان های شیمیایی ممکن است در علائم PMS نیز نقش داشته باشند. به عنوان مثال، کاهش استروژن ممکن است باعث آزاد شدن نوراپی نفرین شود که منجر به کاهش تولید دوپامین، استیل کولین و سروتونین می شود. این تغییرات می تواند باعث مشکلات خواب شود و منجر به خلق و خوی ضعیف یا افسرده شود.
شرایط سلامت روانی موجود
زندگی با یک بیماری روانی، مانند افسردگی یا اضطراب، می تواند شانس شما را برای تجربه PMS یا اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) که شکل شدیدتر PMS است، افزایش دهد.
اختلال دوقطبی یا افسردگی، از جمله افسردگی پس از زایمان نیز می تواند این خطر را افزایش دهد.
همچنین ممکن است متوجه تشدید قبل از قاعدگی شوید. این بدان معناست که علائم بیماری های روانی زمینه ای، مانند اختلال دوقطبی یا افسردگی، اندکی قبل از شروع قاعدگی تشدید می شود. کارشناسان هنوز به توضیح قطعی برای ارتباط بین علائم سلامت روان و تغییرات خلقی مرتبط با قاعدگی نرسیده اند. اما بسیاری معتقدند که مربوط به تغییرات شیمیایی در مغز است که در بالا مورد بحث قرار گرفت.
عوامل سبک زندگی
برخی عادات ممکن است بر شدت علائم PMS شما تأثیر بگذارد. عوامل بالقوه سبک زندگی که می توانند علائم PMS را بدتر کنند عبارتند از:
- smoking منبع مورد اعتماد (مطالعه بیشتر: آیا سیگار بر زندگی جنسی شما تأثیر می گذارد؟)
- خوردن مقدار زیادی غذاهای پرچرب، قند و نمک منبع مورد اعتماد
- عدم فعالیت بدنی منظم
- کمبود خواب با کیفیت
تحقیقات انجام شده در منبع معتبر 2018 همچنین مصرف الکل را با افزایش خطر PMS مرتبط می کند. اگر به طور منظم مشروبات الکلی زیاده روی کنید یا به مقدار زیاد مشروبات الکلی می نوشید، احتمالاً علائم PMS را تجربه خواهید کرد.
چگونه سندرم پیش از قاعدگی را مدیریت کنیم
علائم خود را دنبال کنید
اگر قبلاً این کار را نکرده اید، شروع به پیگیری چرخه قاعدگی و احساسات خود در مراحل مختلف آن کنید. این به شما کمک می کند تا تأیید کنید که نوسانات خلقی شما واقعاً با چرخه شما مرتبط است.
اگر می خواهید علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید، داشتن یک گزارش دقیق از چند دوره اخیر مفید است. هنوز شرمی در مورد PMS وجود دارد. داشتن مستنداتی از علائم، ممکن است به شما کمک کند تا در مورد بروز آنها اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. همچنین می تواند به پزشک شما کمک کند تا ایده بهتری از آنچه در حال وقوع است داشته باشد.
می توانید چرخه و علائم خود را با استفاده از یک برنامه/اپلیکیشن ردیابی پریود در تلفن خود پیگیری کنید. شما همچنین می توانید جدولی را تهیه کنید. در بالای صفحه، روز، ماه (1 تا 31) را بنویسید و علائم خود را در سمت راست صفحه فهرست کنید. در کنار علائمی که هر روز تجربه می کنید یک X در کادر قرار دهید. توجه داشته باشید که آیا هر یک از علائم، خفیف، متوسط یا شدید است.
برای ردیابی نوسانات خلقی، هنگامی که هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، یادداشت کنید:
- غمگینی
- تغییرات ناگهانی و غیر قابل توضیح در خلق و خوی شما
- حس گریه
- تحریک پذیری
- کم خوابی یا خواب زیاد
- مشکل در تمرکز
- عدم علاقه به فعالیت های روزانه
- خستگی
- انرژی کم
- کنترل بارداری هورمونی
روش های هورمونی کنترل بارداری، مانند قرص یا چسب، می تواند به نفخ، حساس شدن سینه ها و سایر علائم فیزیکی PMS کمک کند. برای برخی افراد، آنها همچنین می توانند به علائم عاطفی، از جمله نوسانات خلقی کمک کنند. اما برای دیگران، کنترل هورمونی بارداری می تواند نوسانات خلقی را بدتر کند. اگر این مسیر را دنبال می کنید، ممکن است مجبور شوید قبل از یافتن روشی که برای شما مناسب است، انواع مختلفی از کنترل بارداری را امتحان کنید.
اگر به قرص ضد بارداری علاقه دارید، یک نوع قرص را انتخاب و مداوم استفاده کنید. قرص های ضد بارداری پیاپی می توانند پریود شما را کاهش دهد، گاهی اوقات به از بین بردن PMS نیز کمک می کند. برای پیشگیری از بارداری و ضد بارداری مقاله پیشگیری از بارداری و بهترین روش های جلوگیری از بارداری را بخوانید.
درمان های طبیعی
چند ویتامین ممکن است به کاهش نوسانات خلقی مرتبط با PMS کمک کند. یک کارآزمایی بالینی نشان داد که یک مکمل کلسیم به احساس غم و اندوه، تحریک پذیری و اضطراب مرتبط با PMS کمک می کند.
بسیاری از غذاها منابع خوب کلسیم هستند، از جمله: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز،آب پرتقال و غلات غنی شده. همچنین می توانید روزانه یک مکمل حاوی 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنید اگر فوراً نتایج را مشاهده نکردید، ناامید نشوید. ممکن است حدود سه دوره قاعدگی طول بکشد تا علائم بهبودی در حین مصرف کلسیم مشاهده شود.
ویتامین B-6 همچنین ممکن است به علائم PMS کمک کند. می توانید آن را در غذاهای زیر پیدا کنید: ماهی، مرغ و بوقلمون، میوه، غلات غنی شده ویتامین B-6 همچنین به صورت مکمل وجود دارد . فقط بیش از 100 میلی گرم در روز مصرف نکنید.
تغییر سبک زندگی
به نظر می رسد چندین عامل سبک زندگی نیز در علائم PMS نقش دارند:
- ورزش: سعی کنید حداقل 30 دقیقه در بیشتر از روزهای هفته فعال باشید. حتی یک پیاده روی روزانه در محله شما می تواند به کاهش احساسات غمگینی، تحریک پذیری و اضطراب کمک میکند.
- تغذیه: سعی کنید در برابر هوس خوردن غذاهای ناسالم که ممکن است PMS را تشدید کند، مقاومت کنید. مقادیر زیاد شکر، چربی و نمک همگی می توانند خلق و خوی شما را خراب کنند. لازم نیست آنها را به طور کامل حذف کنید، اما سعی کنید این غذاها را با میوه ها، سبزیجات و غلات کامل جایگزین کنید. این به شما کمک می کند در طول روز سیر بمانید و از افت قند خون جلوگیری کنید که می تواند شما را تحریک پذیر کند.
- خواب: اگر هفته ها از پریود فاصله داشته باشید، نخوابیدن کافی می تواند خلق و خوی شما را از بین ببرد. سعی کنید حداقل هفت تا هشت ساعت در شبانه روز بخوابید، به خصوص در هفته یا دو هفته قبل از پریود. ببینید کم خوابی چگونه بر ذهن و بدن شما تأثیر می گذارد.
- فشار: استرس کنترل نشده می تواند نوسانات خلقی را بدتر کند. از تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا برای آرام کردن ذهن و بدن خود استفاده کنید، به خصوص زمانی که احساس می کنید علائم PMS در حال ظهور است. مقاله آیا استرس باعث ناباروری می شود؟ استرس و ناباروری را نیز بخوانید.
- دارو
هنگامی که متوجه نوسانات خلقی قبل از قاعدگی می شوید، ممکن است متخصص زنان شما اولین کسی باشد که برای کمک به او مراجعه می کنید. مهم است که پزشک شما فردی باشد که به او اعتماد دارید و علائم شما را جدی می گیرد. اگر پزشک شما به شما گوش نمی دهد، به دنبال ارائه دهنده دیگری باشید.
منبع:
healthline.com
