در این مقاله به بررسی تاثیر استرس بر پریود و روشهای کاهش اضطراب را بررسی خواهیم کرد. شما را در آستانه پریود قرار دارید؟ تو تنها نیستی. اگرچه ممکن است کمتر از گرفتگی عضلات و نفخ در مورد آن بشنوید، اما اضطراب یکی از علائم بارز سندرم پیش از قاعدگی PMS است.
اضطراب می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما اغلب شامل موارد زیر است:
- نگرانی بیش از حد
- عصبی بودن
- تنش
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) به عنوان ترکیبی از علائم جسمی و روانی که در مرحله لوتئال چرخه شما رخ می دهد، تعریف می شود. فاز لوتئال پس از تخمک گذاری شروع می شود و با شروع قاعدگی به پایان می رسد. معمولا حدود 2 هفته طول می کشد.
در طی آن زمان، بسیاری تغییرات خلقی خفیف تا متوسط را تجربه می کنند. اگر علائم شما شدید باشد، می تواند نشان دهنده یک اختلال جدی تری باشد، مانند اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD).
چرا این اتفاق می افتد؟
حتی در قرن بیست و یکم، متخصصان درک خوبی از علائم و شرایط قبل از قاعدگی ندارند.
اما بیشتر بر این باورند که علائم PMS، از جمله اضطراب، در پاسخ به تغییر سطوح استروژن و پروژسترون ظاهر می شوند. سطح این هورمون های تولید مثلی در مرحله لوتئال قاعدگی به طور چشمگیری افزایش و کاهش می یابد.
اساسا بدن شما با افزایش تولید هورمون پس از تخمک گذاری برای بارداری آماده می شود. اما اگر تخمک کاشته نشود، این سطح هورمون کاهش می یابد و شما پریود می شوید.
این افزایش و كاهش هورمونی می تواند بر انتقال دهنده های عصبی در مغز شما مانند سروتونین و دوپامین که با تنظیم خلق و خوی مرتبط هستند، تاثیر بگذارد.
این ممکن است تا حدودی علائم روانشناختی مانند اضطراب، افسردگی و نوسانات خلقی را که در PMS اتفاق می افتد توضیح دهد.
مشخص نیست که چرا PMS به برخی افراد بیشتر از دیگران ضربه می زند. اما برخی افراد ممکن است به دلیل ژنتیک نسبت به نوسانات هورمونی حساس تر باشند.
آیا می توانم کاری انجام دهم؟
تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای کاهش اضطراب قبل از قاعدگی و سایر علائم PMS انجام دهید، که بیشتر آنرها شامل تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی شما است.
اما نترسید – آن ها خیلی شدید نیستند. در واقع، شما در حال حاضر روی اولین مرحله کار می کنید: آگاهی.
صرف دانستن این موضوع که اضطراب شما با چرخه قاعدگی شما مرتبط است، می تواند به شما کمک کند تا خود را برای مقابله با علائم به محض بروز آن ها تجهیز کنید.
مواردی که می تواند به کنترل اضطراب کمک کند عبارتند از:
ورزش هوازی
تحقیقات نشان می دهد کسانی که در طول ماه به طور منظم ورزش می کنند، علائم PMS شدید کمتری دارند. ورزشکاران منظم نسبت به جمعیت عادی کمتر دچار تغییرات خلقی و رفتاری مانند اضطراب، افسردگی و مشکل در تمرکز می شوند. ورزش همچنین ممکن است علائم فیزیکی دردناک را کاهش دهد.
تکنیک های آرامش بخش
استفاده از تکنیک های آرام سازی برای کاهش استرس ممکن است به کنترل اضطراب قبل از قاعدگی شما کمک کند. تکنیک های رایج شامل یوگا، مدیتیشن و ماساژ درمانی است.
خواب
اگر زندگی پرمشغله شما با عادات خواب شما به هم می ریزد، ممکن است زمان آن رسیده که ثبات را در اولویت قرار دهید. خواب کافی مهم است، اما این تنها چیز نیست. سعی کنید یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید که در آن هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید و بخوابید (از جمله آخر هفته ها).
رژیم غذایی
کربوهیدرات بخورید، خوردن یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های پیچیده ( غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای را در نظر بگیرید) می تواند هوس های غذایی و اضطراب آور را در طول PMS کاهش دهد. همچنین ممکن است بخواهید غذاهای غنی از کلسیم مانند ماست و شیر مصرف کنید.
ویتامین ها مطالعات نشان داده اند که هم کلسیم و هم ویتامین B-6 می توانند علائم فیزیکی و روانی PMS را کاهش دهند.
بهتر است موارد زیر را محدود كنید
همچنین موارد خاصی وجود دارد که می تواند علائم PMS را تحریک کند. در یکی دو هفته قبل از قاعدگی، ممکن است بخواهید از موارد زیر دوری کنید یا مصرف خود را محدود کنید:
- الکل
- کافئین
- غذاهای چرب
- نمک
- قند
آیا راهی برای جلوگیری از آن وجود دارد؟
نکاتی که در بالا مورد بحث قرار گرفت می تواند به مدیریت علائم PMS فعال و کاهش احتمال تجربه آن ها کمک کند. اما کار زیادی نمی توانید در مورد PMS انجام دهید.
به عنوان مثال، روزهایی را که حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی انجام می دهید را مشخص کنید. ببینید آیا با افزایش سطح آمادگی جسمانی، علائم شما اضافه کار کاهش می یابد یا خیر.
آیا باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر علائم شما پس از تغییر سبک زندگی بهبود نیافت یا فکر می کنید ممکن است PMDD یا PME داشته باشید، ارزش دارد که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود پیگیری کنید.
اگر PME یا PMDD دارید، اولین خط درمان برای هر دو بیماری، داروهای ضد افسردگی هستند که به عنوان مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) شناخته می شوند. SSRI ها سطح سروتونین را در مغز شما افزایش می دهند که ممکن است به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند.
کمی اضطراب در یک یا دو هفته قبل از پریود کاملا طبیعی است. اما اگر علائم شما تاثیر منفی بر زندگی شما می گذارد، چیزهایی وجود دارد که می توانید برای تسکین آن ها تلاش کنید.
با ایجاد چند تغییر در سبک زندگی شروع کنید. اگر به نظر نمی رسد که آن ها را کاهش دهند، در صحبت با روان شناس یا متخصص زنان خود تردید نکنید.
نویسنده و مترجم: طوبی برجی
منبع:
https://www.healthline.com/health/anxiety-before-period#takeaway
